「怪我をして筋トレをしばらく休んで筋力が落ちてしまった」
「仕事が忙しくて、数か月筋トレが出来なかった」
「どのくらいの期間で元の筋力に戻るの？」
こういった疑問を抱えている人も少なくないでしょう。
私も、怪我で5カ月間筋トレを休み、再開した時には、ベンチプレス84kg→50kgまで落ちてしまっていました。当然、その他の種目の重量も落ちてしまっています。
そして、数か月かけて、元の筋力まで戻すことが出来ました。
本記事では、私がマッスルメモリーにかかった期間を、ベンチプレスの種目に絞って解説します。
※ベンチプレスは、毎回1種目目に行っていたので、他の種目の影響を考慮しないものとします。
マッスルメモリーとは
過去のトレーニングで獲得した筋肉の状態が体内に「記憶」され、ブランク後でも短期間で元の筋肉量や筋力に戻る現象です。
怪我をする前の筋トレ
怪我をして5か月休む前は、ベンチプレス75kg × 5rep (換算84kg)を上げることが出来ています。
この頃は、5setを行う程の筋力と体力がありました。
元の筋力に戻るまで ～再開後1カ月目～
怪我をする前と比べると、MAX換算84kg → 50kgまで落ちてしまっています。
当然なことに、当時40kg × 3setでヘトヘトになってしまう程、筋力も体力も落ちていしまっていました。
元の筋力に戻るまで ～再開後2カ月目～
1カ月間で、換算50kg → 63kgまで筋力を戻すことが出来ました。
筋力と体力も徐々に、元に戻っていることが分かると思います。
元の筋力に戻るまで ～再開後3カ月目～
1カ月間で、MAX換算63kg → 70kgまで筋力を戻すことが出来ました。
また、全体的に重量・体力が元の状態に近づいています。
元の筋力に戻るまで ～再開後4カ月目～
1カ月間で、MAX換算70kg → 73kgまで筋力を戻すことが出来ました。
全体的に、筋力と体力は戻っているものの、MAX換算で見ると、1カ月目～3カ月目のような大きな変化はありませんでした。
元の筋力に戻るまで ～再開後5カ月目～
1カ月間で、MAX換算73kg → 81kgまで筋力を戻すことが出来ました。
怪我する前の、パフォーマンスに近い状態であると言えるでしょう。
加えて、筋力と体力の向上（元の状態に戻っている）が一目瞭然です。
元の筋力に戻るまで ～再開後6ヶ月目～
1カ月間で、MAX換算81kg → 82kgまで筋力を戻すことが出来ました。
怪我する前と比べて、扱う重量は落ちたものの、換算値で見ればほとんど遜色ないほど、元の状態に戻ったと言えるでしょう。
また、この頃から怪我した部位が、痛み始めたのでこの日を最後にベンチプレスは中止しました。
まとめ
私の実体験では、5カ月休んで落ちた筋力を取り戻すのに、約6ヶ月程かかりました。また、マッスルメモリーは怪我の有無、身体の状態、筋トレを休んだ期間などによって、変化するものなので、マッスルメモリーには個人差があります。
1カ月～3カ月で、元の状態に戻る人もいれば、半年以上かかる人もいるでしょう。自分のペースで無理なく続けていくことが重要です。また、怪我無く筋トレを行うために、少しずつ負荷を増やしていきましょう。
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