「メロン肩にしたいけど、どうやったらなれるの？」
「なるべく怪我のリスクを減らし、安全な方法で鍛えたい」
「肩トレの種目いっぱい紹介されてるけど結局何をすればいいの？」
このような悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
肩は、前部・側部・後部に分かれており、男らしい体格のよい身体を目指すのに欠かせない部位です。
メロン肩のような、立体的な肩になりたい方は、前部・側部・後部とそれぞれ分けて鍛えることをおすすめします。
本記事では、私が現在行っている肩トレメニュー4種目を紹介します。
肩を鍛えて立体的な肩を手に入れよう！！
前部
肩の前側の筋肉であり、鍛えると正面から見たときに、立体的に印象を与えます。メロン肩を目指すのに、前部の発達は欠かせません。
動作
肘を軽く曲げた状態をキープしながら、真下から正面（肩と同じ高さまで）に動かします。
側部
肩の側面の筋肉であり、鍛えると肩幅を広く見せることが出来ます。また、肩幅が広がることで、逆三角形の体に近づくでしょう。
動作
肘を軽く曲げた状態をキープしながら、真下から真横（肩と同じ高さまで）に円を描くように動かします。
後部
肩の後ろ側の筋肉であり、鍛えると背後から見た時のゴツゴツ感と、横から見た時に立体的な印象を与えます。
動作
肘を伸ばした（固定した）状態で、前から真横に向かって動かします。
私の肩トレメニュー4選
ショルダープレス（スミスマシン）
ショルダープレスは、肩の前部を鍛えるトレーニングです。
ショルダープレス（スミスマシン）は、軌道が決まっているので、安全に行えます。
ベンチを80度～90度の角度に設定し、バーベルを下ろした時に、バーベルが鼻を擦るような位置（肩が少し前に出る）に調整しましょう。バーベルは肘を伸ばしきれる位置にセットします。
ベンチに深く座り、バーベルを垂直に下ろした時に、肘の角度が90度くらいになるような手幅で行います。肩より肘が低くなる位置まで下ろしましょう。
※セーフティーの位置は、バーベルを下したところから1つ下に設定しましょう。
バーベルが肩より肘が低くなるまで下げたら、真っすぐ真上に向かってプレスするように押し返します。
手順 【4ステップ】
1.ベンチを80～90度に設定する
2.バーベルを下した時に、肩より少し前に出るような位置にベンチを調整する
3.肘が90度くらいになるような手幅で行う
4.肩より肘が低くなる位置まで下げ、肘が伸びきる手前まで上げる
※セーフティーは、バーベルを下げる位置の一つ下に調整しましょう。
アップライトロウ（ケーブル）
アップライトロウは、肩の前部と側部を鍛えるトレーニングです。
EZバーベルで行うアップライトロウもありますが、ケーブルの方が、関節への負担が少ないので比較的安全に行えます。
ロープアタッチメントを取り付け、一番下の位置にセットします。ロープを両手で持ち、脇を軽く開きましょう。
逆ハの字で持ち、肘を高く上げるイメージで行いましょう。
肘を、肩より高い位置まで上げたら、そこで1秒程キープします。あとは、ゆっくりと下ろします。
手順【4ステップ】
1.ロープアタッチメントを取り付ける
2.一番下にセットし、逆ハの字で構える
3.肘を、肩より高い位置になるまで上げたところで1秒キープする
4.ゆっくりと戻す
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の側部の筋肉を鍛えるトレーニングです。
肩幅を広くし、逆三角形の身体に近づきます。
ダンベルを両手に持ったら、真っすぐ立ちましょう。肩を少し前に出して、肘を軽く曲げ、脇を開きます。
その状態のまま、斜め前方に向かってゆっくりと（肩と同じ高さまで）上げます。上げたところで1秒程止める意識で行いましょう。その後は、ゆっくりと下します。
手順【4ステップ】
1.真っすぐ立った状態で、ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げる
2.肩を少し前に出し、脇を開く
3.斜め前方に向かって、両肘を肩の高さまで上げる
4.上げた状態で1秒止め、ゆっくりと戻す
リアデルトフライ
リアデルトフライは、肩の後部の筋肉を鍛えるトレーニングです。
後ろから見たときの、ゴツゴツ感を作ることが出来ます。
バーを握り、肘を伸ばした時に真っすぐになる位置にシートの高さを合わせます。シートに座り、胸をパットに押し当て肘を伸ばした状態でバーを握りましょう。
肘を伸ばした状態をキープしながら、真横に向かって肘を寄せる感じでバーを動かしたら、ゆっくりと戻しましょう。
手順【4ステップ】
1.肘を、水平に真っすぐ伸ばせる位置でシートを調整する
2.シートに座り、胸をパットに押し当てる
3.肘を伸ばしてバーを握り、真横に向かってバーを動かす
4.ゆっくりと戻す
まとめ
本記事では、私が現在行っている肩トレ4選を紹介しました。
肩は前部・側部・後部に分かれており、それぞれ別々に鍛えるトレーニングをしましょう。
メロン肩になるためには、前部・側部・後部の発達が必要なので、トレーニングする際は、どの部位が効いているのかを確認しながら、行うことが重要です。
数々の肩トレ種目を行ってきましたが、本記事で紹介した肩トレは、実際私が効果を実感した種目なのでおすすめです。
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