「自宅トレーニングでも筋肉を大きくすることは出来るの？」
「自宅でも出来るトレーニングでおすすめなメニューを知りたい」
このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。
本記事では、自宅で出来るダンベルとベンチ台を使った、トレーニングメニューを紹介します。
ジムトレと自宅トレーニングを両方経験してきたからこそ言える、私が今から自宅トレーニングのみでマッチョを目指すなら次のようなトレーニングをするでしょう。
胸を鍛える上で理解しておきたいこと
胸のトレーニングに限らず、どこの筋肉を使っているのか、どのような動作をすれば狙っている筋肉に刺激が入るのかを意識してトレーニングすることが重要です。
胸は、上部・中部・下部に分けられ、それぞれ分けてトレーニングする必要があります。
大胸筋上部
鎖骨下辺りから、胸の中部にかけての筋肉で、全体的に立体感のある大胸筋を作りたい人は、上部を鍛えるトレーニングは欠かせません。
一般的なフラットなベンチプレスや通常の腕立て伏せだけでは、大胸筋の中部や下部が主に使われ、上部の刺激が不足しがちです。
そのために、狙って鍛えることが大切です。
大胸筋中部
胸の中央に位置する筋肉で、胸の厚みを作るもっとも広いエリアです。大胸筋の大きさは中部の筋肉の大きさで決まるといっても過言ではないでしょう。
フラットのベンチプレスや、ダンベルフライなどで鍛えることが可能で、大まかな大胸筋の形を形成します。また、腕てて伏せなど自重トレーニングでも鍛えやすい部位です。
大胸筋下部
胸中部の下辺りの筋肉で、下部を鍛えることで腹部との境目がはっきりとして、より立体的な大胸筋になります。
ディップスやデクラインダンベルプレスなど、自宅トレーニングでも鍛えやすく、大胸筋の輪郭を作り出すことが出来るでしょう。
自宅で出来る胸トレメニュー5選
インクラインダンベルプレス
対象部位：大胸筋上部（主働筋）、三角筋、上腕三頭筋（補助筋）
重量設定：8～10回で限界が来る重量
やり方
1.ベンチを30度に設定する
2.シートに軽く座り、ダンベルを両膝の上にセットする
3.背もたれに身体を預けると同時に、脚の力を使ってダンベルを胸の位置まで持ってくる
4.胸を張り、ダンベルを胸の位置と同じになるまで下す
※脇を開きすぎず、下していくにつれて肘の角度が90度なるイメージで行う
5.胸と同じ位置まで下げたら、真っすぐ上に向かって押すようにして戻す
インクラインダンベルフライ
対象部位：大胸筋上部（主働筋）、三角筋（補助筋）
重量設定：最大限に可動域が確保出来る重量
やり方
1.ベンチを30度設定する
2.シートに軽く座り、ダンベルを両膝の上にセットする
3.背もたれに身体を預けると同時に、脚の力を使ってダンベルを胸の位置まで持ってくる
4.胸を張り、ダンベルで円を描くように真横に向かってゆっくり下す。
※脇を開きすぎず、下していくにつれて肘の角度が90度なるイメージで行う
5.最大限にストレッチがかかったところで、円を描くようにゆっくり戻す
ダンベルプレス
対象部位：大胸筋中部（主働筋）、三角筋、上腕三頭筋（補助筋）
重量設定：8～10回で限界が来る重量
やり方
1.ベンチをフラットに設定する
2.シートに軽く座り、ダンベルを両膝の上にセットする
3.背もたれに身体を預けると同時に、脚の力を使ってダンベルを胸の位置まで持ってくる
4.胸を張り、ダンベルを胸の位置と同じになるまで下す
※脇を開きすぎず、下していくにつれて肘の角度が90度なるイメージで行う
5.胸と同じ位置まで下げたら、真っすぐ上に向かって押すようにして戻す
ダンベルフライ
対象部位：大胸筋中部（主働筋）、三角筋（補助筋）
重量設定：最大限に可動域が確保出来る重量
やり方
1.ベンチをフラットに設定する
2.シートに軽く座り、ダンベルを両膝の上にセットする
3.背もたれに身体を預けると同時に、脚の力を使ってダンベルを胸の位置まで持ってくる
4.胸を張り、ダンベルで円を描くように真横に向かってゆっくり下す。
※脇を開きすぎず、下していくにつれて肘の角度が90度なるイメージで行う
5.最大限にストレッチがかかったところで、円を描くようにゆっくり戻す
デクラインダンベルプレス
対象部位：大胸筋下部（主働筋）、三角筋、上腕三頭筋（補助筋）
重量設定：8～10回で限界が来る重量
やり方
1.ベンチをフラットに設定する
2.シートの中央辺りに座り、ダンベルを両膝の上にセットする
3.背もたれに身体を預けると同時に、脚の力を使ってダンベルを胸の位置まで持ってくる
4.足をシートの上に乗せ、お尻を浮かせる
5.胸を張り、ダンベルを胸の位置と同じになるまで下す
※脇を開きすぎず、下していくにつれて肘の角度が90度なるイメージで行う
6.胸と同じ位置まで下げたら、真っすぐ上に向かって押すようにして戻す
ダンベルプレスとダンベルフライの違い
| ダンベルプレス | ダンベルフライ |
| フォームを維持できて、 8～10回で限界が来る重量 | 最大限に可動域を確保し、 10～12回出来る重量 |
| ダンベルを横向きで持ち、真下に向かって下す | ダンベルを縦向きで持ち、斜め前方に円を描くように下す |
| コンパウンド種目 （複数の筋肉が連動するため、重い負荷をかけられる） | アイソレート種目 （1つ筋肉しか使わないため、軽～中重量で行う） |
| 1種目で広い範囲の筋肉を、まとめて鍛えることが出来る | ターゲット以外の筋肉への負荷が逃げにくく、集中的に鍛えられる |
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