「筋トレをしているのに背中が大きくならない」
「ラットプルダウンを続けているのに背中に変化がない」
「背中を大きくして、逆三角形の体型を作りたい」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
背中は胸や腕と比べて自分で確認しにくいため、トレーニングの効果を実感しにくい部位です。しかし、背中が大きくならない場合には、トレーニング方法やフォーム、重量などに原因がある可能性があります。かくいう私自身も初めの1年間は、どれだけトレーニングを頑張っても少しも大きくなりませんでした。しかし、あることを意識し始めてから、少しずつ背中は大きくなっていったのです。
この記事では、私自身の経験もふまえて、背中が大きくならない主な原因と改善方法を解説します。
私が背中を大きくできなかった原因
筋トレを始めたばかりの頃、私は「背中を大きくするなら、とにかく重い重量を引けばいい」と考えていました。
ジムに行けばラットプルダウンを行い、できるだけ重い重量に挑戦する。
重量を伸ばせれば、背中も自然と大きくなる。
当時はそう思っていました。
しかし、何カ月トレーニングを続けても、思ったように背中は大きくなりませんでした。
むしろ、ラットプルダウンをすると背中よりも腕が疲れることが多く、「なぜ背中に効かないんだろう？」と疑問に感じていました。
そこで自分のフォームを見直してみると、いくつかの問題があることに気づいたのでここで紹介します。
原因1：「肩甲骨の下制」が出来ていなかった
これが、私の背中が大きなならなかった一番の原因だと今になって思います。
当時は、YouTubeでトレーニング動画を見て、見よう見まねでトレーニングをしていました。でも実際は、腕の力だけで引いており、背中に効いてる感じはなく、腕の方が先の疲れてしまうこともありました。
そこで、もっとトレーニング動画を見て「肩甲骨を下制する」動作が背中のトレーニングにおいて重要なことだと学びました。そして、「肩甲骨を下制」した状態をキープしたままトレーニングをしたことによって背中への刺激を実感できました。
「肩甲骨の下制」とは？
肩骨の下制とは、肩甲骨を下方向へ動かすことです。
簡単に言えば、肩をすくめた状態から、肩を下げるような動作をイメージすると分かりやすいでしょう。
ラットプルダウンでは、バーを引き始める前に肩がすくんでいると、腕や首周りに力が入りやすくなります。そこで、肩をすくめないようにして、肩甲骨を安定させながら肘を下方向へ動かしていきます。
ラットプルダウンで意識するポイント
「肩を下げる → 肘を下げる → バーを引き下ろす」
というイメージを持つと、動作を理解しやすくなります。
ただし、肩甲骨を「無理やり下げ続ける」必要はありません。
重要なのは、肩をすくめて腕だけで引くのではなく、肩甲骨と肩関節が自然に動く中で、広背筋を使って引くことです。
「肩甲骨を寄せる」とは違う
「背中を鍛える＝肩甲骨を寄せる」と考えている方もいますが、肩甲骨を寄せる動作（内転）と、肩甲骨を下げる動作（下制）は別の動きです。
背中の「広がり」を狙うラットプルダウンでは、単純に肩甲骨を強く寄せることだけを意識するより、肩をすくめず、肘を身体の横方向へ引くことを意識したほうが、目的に合った動作を作りやすくなります。
原因2：重量が重すぎた
背中が大きくならなかったもう一つの原因は、自分のレベルに対して重量が重すぎたことです。
当時は「10回できる重量」ではなく、「なんとか10回できる重量」を選んでいました。
その結果、最後の数回になると、
- 身体を大きく反らす
- 上半身を前後に振る
- 肩がすくむ
- 腕だけで引く
といった動作になっていました。
これでは、背中を鍛えているというより、なんとか重量を動かしているだけになってしまいます。
そこで、一度重量を下げてみました。
すると、今までよりもゆっくりとした動作でトレーニングできるようになり、背中の筋肉を意識しやすくなりました。
重量は「重ければいい」わけではない
筋肉を大きくしたいからといって、必ずしも高重量でトレーニングする必要はありません。
重要なのは、自分がコントロールできる重量で、適切なフォームを維持することです。
「重量を増やすこと」だけを目的にせず、
「この重量なら背中をしっかり使える」
という基準で重量を選ぶようにしましょう。
原因3：背中の「広がり」と「厚み」を分けて考えていなかった
背中が大きくならなかった原因を振り返ってみると、私は背中の「広がり」と「厚み」を分けて考えていませんでした。
当時は「背中を大きくしたい」ということだけを考えて、とにかくラットプルダウンと懸垂をやっていました。
しかし、背中には「広がり」と「厚み」という、見た目を作るうえで重要な2つの要素があります。
背中の「広がり」とは？
背中の広がりを作るうえで重要なのが、広背筋です。
広背筋が発達すると、脇の下から背中の下部にかけて横方向への広がりが出やすくなります。
いわゆる「逆三角形の体型」を目指すのであれば、広背筋をしっかり発達させることが重要です。
広がりを意識したトレーニングでは、
- ラットプルダウン
- 懸垂
- ハイロー
- プルオーバー
などがあり、「上から下へ引く」動作を取り入れることが必要です。
背中の「厚み」とは？
一方、背中を横から見たときの立体感や厚みを作るには、広背筋だけでなく、僧帽筋など背中のさまざまな筋肉を鍛えることが重要です。
特にローイング系のような「前から後ろへ引く」動作を取り入れることで、背中全体をバランスよく鍛えやすくなります。
厚みを意識したトレーニングでは、
- シーデットロウ
- Tバーロウ
- ベントオーバーロウ
- プーリーロウ
などがあり、「前から後ろへ引く」動作を取り入れることが必要です。
つまり、
広がり＝横幅のある背中
厚み＝立体感のある背中
と考えるとイメージしやすいでしょう。
私は「広がり」ばかりを意識していた
当時の私は「逆三角形の身体を作りたい」という気持ちが強かったため、背中の広がりばかりを意識していました。
そのため、ラットプルダウンなどの縦方向に引く種目ばかりを行っていました。
もちろん、ラットプルダウンは背中のトレーニングにおすすめの種目です。
しかし、それだけでは「大きくて立体的な背中」を作るには不十分だと感じるようになりました。
そこで、背中のトレーニングにローイング系の種目も取り入れるようにしました。
すると、少しずつ背中の見え方が変わってきました。
正面から見たときの横幅だけでなく、横から見たときの厚みも意識できるようになったのです。
「広がり」と「厚み」の両方を鍛える
背中を大きくしたいのであれば、「広がり」と「厚み」のどちらか一方だけを鍛えるのではなく、両方をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
広がりを狙う種目
- ラットプルダウン
- 懸垂
- ハイロー
- プルオーバー
厚みを狙う種目
- プーリーロウ
- シーテッドロー
- Tバーロウ
- ベントオーバーロウ
この中から、広がりを狙う種目と、厚みを狙う種目をそれぞれ1～2種目ずつやるのがおすすめです。
もちろん、実際には一つの種目で複数の筋肉が働くため、「この種目は広がり、この種目は厚み」と完全に分けられるわけではありません。
大切なのは、背中を一方向からだけ鍛えるのではなく、さまざまな方向から刺激することです。
私自身、以前は「背中を大きくする＝ラットプルダウンの重量を伸ばす」という考え方になっていました。
しかし、「背中の広がり」と「厚み」を意識するようになってから、トレーニングの組み立て方が大きく変わりました。
背中がなかなか大きくならない方は、今行っているトレーニングが「広がり」だけ、あるいは「厚み」だけに偏っていないか、一度チェックしてみるとよいでしょう。
まとめ
ここまで、背中が大きくならない原因と改善方法について解説してきました。
- 肩をすくめず、肩甲骨の下制を意識する
- 重量を下げて正しいフォームを優先する
- 無理のない範囲で可動域を確保する
- 背中の「広がり」と「厚み」を分けて考える
といったことを意識するようになってから、私は背中の成長を実感しました。
ラットプルダウンだけで終わらせず、「前から後ろに引く」動作のローイング系の種目も取り入れて、背中の広がりと厚みの両方を狙う。
こうした基本的な部分を見直すことで、トレーニングの質は大きく変わります。
もちろん、筋肉の発達にはトレーニングだけでなく、食事や睡眠、休養なども関係します。
「背中が大きくならないから、もっと重量を上げなければ」と考える前に、まずはフォーム・重量・種目・トレーニングの組み立て方を一度見直してみてください。
背中は自分では確認しにくく、変化を実感するまでに時間がかかる部位です。
だからこそ、焦らず一つずつ改善していくことが大切です。
正しいフォームで背中を使い、広がりと厚みの両方を意識する。
このポイントを押さえて、理想の大きな背中を目指していきましょう。
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