まずは「筋トレする習慣」を作る
筋トレを始める上で、初心者に最も重要なのは、「続ける」ことです。
まずは、扱う重量は気にせず、正しいフォームを覚えましょう。始めから自分に合わない重量で筋トレを行ってしまうと関節を痛めたり、けがをするリスクがあります。けがをしてしまうと本来のパフォーマンスが出せず、なかなか重量が伸びず、筋トレの成果も得られなくなります。
また、最初から「毎日1時間筋トレをする」と意気込んしまうと、仕事や学校などで忙しくなった時に続かなくなってしまいます。まずは、週に1～2回の筋トレを習慣にすることを目標にしましょう。
「今日はやる気があるから筋トレをする」ではなく「この曜日は筋トレをする」と決めてしまうことが継続のポイントです。
自重トレーニングから始めてもOK
「筋トレ＝ジムで重いダンベルやバーベルを使う」というイメージがあるかもしれません。しかし、初心者なら自分の体重を使った自重トレーニングから始めても問題ありません。かくいう私も最初の1年間は自重トレーニングから始めました。
代表的な種目には、
・スクワット
・腕立て伏せ
・ヒップリフト
などがあります。
最初は10回3セットを基準に始めましょう。慣れないうちは、無理をせず、「自分にとって限界な回数×3セット」で大丈夫です。慣れて10回3セットをできるようになったら、回数を増やすこともいいのですが、ダンベルを使うことも視野にいれましょう。ダンベルを使うことで、全身万遍なく鍛えることができるようになります。可変式のダンベルがおすすめです。
少しずつ負荷を上げていく
筋トレに慣れてきたら、同じ負荷を続けるのではなく、少しずつトレーニングの難易度を上げていくことが必要です。
例えば、
「スクワット10回では余裕がある」→「15回に増やす」→「さらに余裕が出たら負荷を加える」
というように段階的に進めます。このように、筋肉に与える刺激を少しずつ増やしていくことが、トレーニングを継続して成果につなげる上で重要です。
ただし、急激に負荷を増やす必要はありません。「昨日より少しだけできるようになった」という小さな進歩を積み重ねていきましょう。
筋トレだけでなく食事も大切
筋肉をつけたいのなら、トレーニングだけ頑張ればいいわけではありません。
日々の食事も重要です。特に意識したいのが十分なエネルギーとたんぱく質を摂取することです。タンパク質は、筋肉量を維持または増やしたりする上で、必要な栄養素です。
タンパク質は主に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。毎食の中にこうした食品を取り入れるようにすると、筋トレを支える食生活作りやすくなります。
また、筋肉を増やしたいからと言って、必要以上に食べればいいわけではありません。自分の目的が「筋肉を増やしたい」のか「体脂肪を減らしたい」のかによって、食事の考え方も変わります。
睡眠と休養もしっかりとる
筋トレを始めると、「毎日トレーニングした方が筋肉が付く」と考える人も少なくありません。筋肉を大きくする上で大事なことは3つあります。それが、「筋トレ」・「食事」・「睡眠」です。その中で1つでも不足しているところがあると筋肉は大きくなりません。
「筋トレで筋繊維を傷つける」→「食事で傷ついた筋繊維に栄養を届ける」→「睡眠で成長ホルモンやテストステロンが多く分泌され、傷ついた筋肉が合成・回復する」この過程で筋肉は大きく成長します。筋トレによって身体に負荷をかけたら十分な食事と睡眠をとり、身体を回復させましょう。
特に初心者は、筋肉痛が強い状態で無理に同じ部位を鍛え続けるのではなく、身体の状態を確認しながらトレーニングすることが大切です。
まとめ
筋トレ初心者がまずやるべきことは、特別なトレーニングを始めることではありません。まずは、自分の体力に合った簡単な種目から始め、正しいフォームを身に着け、少しずつ負荷を高めていきましょう。そして、筋トレと同じくらい食事や睡眠も大切にしてください。
「1回の完璧なトレーニング」よりも、半年後、1年後も続けている方が重要です。
今日からできる小さな一歩を始めて、無理なく筋トレを習慣にしていきましょう。
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